お部屋で手軽にストレッチ運動 （10）へそのぞき運動
監修：平山雪野 （イラスト：西山すすむ）

　腰痛の予防・改善には、腰が反ってしまう状態を防ぐために、軽い腹筋運動が推奨されています。これは、筋肉を伸ばすストレッチとは逆に、お腹の筋肉を縮める運動です。腹筋を意識し、緊張させていると、腰の負担をやわらげることができます。腰の痛みがなければ、これまでのストレッチに加えてやってみてください。

　仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は首の後ろで組み、足が上がらないようにしながらゆっくり上体を起こし、息を吐きながら、おへそをのぞきます（図A）。通常の腹筋運動のように起こし切らなくてもかまいません。5秒ほどキープしてから戻し、これを5から10回くり返します。

　寝た状態からの動作が難しいなら、背もたれを使う方法もあります（図B）。
　座布団やクッションを2、3枚重ねて置いた前に、両膝を立てて座ります。両手は胸の前で組み、座布団にもたれかかります。足が床から離れないようにしながら、ゆっくり上体を起こします。3秒くらいかけて起き上がってきて、同じペースで戻る動作を、5から10回くり返します。
　上体を起こせないようでしたら、座布団の枚数（厚み）を増やしてください。楽に上がるようになってきたら、座布団の枚数を減らしましょう。