お部屋で手軽にストレッチ運動 （2）腰を伸ばすストレッチ
監修：平山雪野 （イラスト：西山すすむ）

　高齢者のなかには、腰の障害を抱えている人が多いと思います。
　現在、腰に強い痛みが続いている人は、ストレッチをするより整形外科にかかってください。
　生活に大きな支障はないが、一般的な意味で「腰が痛い」という範囲の人は、腰のストレッチを試してみましょう。

膝を引きつけ腰を伸ばすストレッチ

　脱力して、仰向けに寝ます。
　まず、(1)ゆっくりと両膝を立てます。深い呼吸をくり返しながら、(2)両手を両膝にかけ、少しずつ胸の方に寄せてきます（図A）。腰や膝に痛みを感じない範囲で構いません。これを20秒ほど続けたら、再び(1)の姿勢に戻し、(2)の動作を何回かくり返しましょう。
　この動作により、腰の筋肉も引き伸ばされます。
　【注意】ぐいぐいと力を入れて引っ張ってはいけません。両膝の間は少し開いていても構いません。

　一度に両膝を動かすのが難しいなら、片足ずつ引き寄せる方法もあります（図B）。片方だけで終わらず、左右交互に引おこなってください。
　この場合、引きつけない方の膝は少し曲がっていても構いません。