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お部屋で手軽にストレッチ運動 第11回(最終回) 肩と首のストレッチ
監修:平山雪野 (イラスト:石飛公也)

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

 最後に、肩コリに効果のある首と肩のストレッチを紹介します。
 背中の上には、平らで羽のような形の肩甲骨という骨が左右2つあります。肩甲骨の動きが悪くなると、まわりの筋肉も硬くなります。もうひとつ、肩からぶら下がる腕を支える三角筋がこわばると、肩や腕の動きが悪くなり、痛みやコリを感じる一因になります。

肩甲骨を開閉するストレッチ

  1. 息を吸いながら、肩・肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せ(閉じ)ます。このとき、手のひらを上に向けるとやりやすくなります。
  2. 息を吐きながら、背中を丸めるように腕を前に伸ばすと、肩甲骨が離れ(開い)てゆきます。このとき、首筋・背筋にある僧帽筋も伸びます。

呼吸を止めずにゆっくりと3,4回、肩甲骨を開閉してみましょう。座ってやってもかまいません。

立った人の後ろ姿に重ねて、肩甲骨の位置が図示されている。脇を軽くしめ、手のひらを上にして肘を曲げた両腕を体のわきにした「肩甲骨を閉じた姿勢」と、両腕を前に伸ばした「肩甲骨を開いた姿勢」が描かれている。動作を示す説明(内容は上記のものと同じ)も書き込まれている。
図A

肩のストレッチ

 スポーツ選手がよくやっている動作なので、見たことがある人も多いと思います。
 左腕を、肩の高さで胸の前に横向きに伸ばし、右腕を左肘あたりに引っかけて、ゆっくり右側に引っ張ります。三角筋が伸びることを意識してください。右腕を引っ張ったとき腰が回ると三角筋が伸びにくくなりますから注意しましょう。
 呼吸を止めずに20秒ほど引っ張ったら、腕をかえて反対側もやりましょう。

左腕を横向きに胸の前へ伸ばし、上向きに肘をまげた右腕に挟んでいる人のイラスト。動作を示す説明(内容は上記のものと同じ)も書き込まれている。
図B