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お部屋で手軽にストレッチ運動 第10回 へそのぞき運動
監修:平山雪野 (イラスト:西山すすむ)

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

 腰痛の予防・改善には、腰が反ってしまう状態を防ぐために、軽い腹筋運動が推奨されています。これは、筋肉を伸ばすストレッチとは逆に、お腹の筋肉を縮める運動です。腹筋を意識し、緊張させていると、腰の負担をやわらげることができます。腰の痛みがなければ、これまでのストレッチに加えてやってみてください。

 仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は首の後ろで組み、足が上がらないようにしながらゆっくり上体を起こし、息を吐きながら、おへそをのぞきます(図A)。通常の腹筋運動のように起こし切らなくてもかまいません。5秒ほどキープしてから戻し、これを5から10回くり返します。

両腕を頭の後ろで組み、膝を立てて仰向けに寝る人のイラスト。
図A
へそをのぞき込むような感じで上体を起こす
足は床から上がらないように

 寝た状態からの動作が難しいなら、背もたれを使う方法もあります(図B)。
 座布団やクッションを2、3枚重ねて置いた前に、両膝を立てて座ります。両手は胸の前で組み、座布団にもたれかかります。足が床から離れないようにしながら、ゆっくり上体を起こします。3秒くらいかけて起き上がってきて、同じペースで戻る動作を、5から10回くり返します。
 上体を起こせないようでしたら、座布団の枚数(厚み)を増やしてください。楽に上がるようになってきたら、座布団の枚数を減らしましょう。

床に座り、3枚重ねた座布団にもたれたところから上体を起こす人のイラスト。両腕は胸の前で組み、ひざは立てている。
図B
腹筋を縮めることを意識しながらゆっくり上体を起こす