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お部屋で手軽にストレッチ運動 第9回 四股のポーズ
監修:平山雪野 (イラスト:西山すすむ)

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

 今回は四股のポーズです。
 このストレッチは、股関節を中心に、腰回りや下半身全般の筋肉を使います。効果は高いのですが、高齢者には少しばかり負担が大きいストレッチになりますから、くれぐれも無理はしないようにしてください。
 イメージとしては、相撲の力士がおこなう基本動作を思い起こしてください。ただし、力士がやるように気張る必要はありません。

  1. まず、両足を肩幅よりやや広く開き、足先を外に向けます(図A)。
    両脚を横に広げて立つ人のイラスト。
    図A
    力まず自然体で
  2. ゆっくり呼吸を続けながら、膝が90度くらいになるまで、お尻を下げていきます(図B)。この時、膝が肩より前に出てしまうと、膝を痛めてしまうので気をつけましょう。
    両脚を横に広げて立った姿勢から、ひざを曲げて腰を落としている人のイラスト。
    図B
    手は膝に添えてお尻を下げていく。膝は約90度に
  3. この姿勢で痛みがない場合は、右肩を内側に入れ、息を吐きながら、膝を外側に少し押します(図C)。
    ゆっくり戻してから、左側も同じ要領でやりましょう。
    両脚を横に広げて腰を落とし、上体をひねるようにしている人のイラスト。
    図C
    右肩を内側に入れるようにして、膝を少し外側に押す