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お部屋で手軽にストレッチ運動 第8回 腸腰筋のストレッチ
監修:平山雪野 (イラスト:西山すすむ)

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

 腸腰筋ちょうようきんは、お腹の深い部分にあり、股関節を曲げる筋肉です。身体の姿勢を安定させ、足を持ち上げ、スムーズに足を前方に振り出すのに重要な筋肉です。腸腰筋を伸ばして柔らかくすれば、太腿の上がりがよくなるので、つまずきにくくなります。

 腸腰筋のストレッチ

  1. 背中をまっすぐに立てたまま、左足を前にして腰を落とし、膝が約90度になるよう保ちます。右足の膝は伸ばしたまま床につけ、まっすぐ後ろに引きます(図A)。後ろの膝の下には座布団かタオルを敷くといいでしょう。
    立てた片膝に両手を置き、もう一方の足は後ろにのばし、上体は背筋を伸ばしてまっすぐ前を見ている姿勢の人のイラスト。
    図A
    前の足は約90度に。もう一方の足は後ろに引く
  2. 手は腰か前の膝の上に置きますが、バランスが取りにくい場合は、前の壁につくと安定します(図B)。
    片膝を立て、両手は正面の壁につき、もう一方の足は後ろにのばし、上体は背筋を伸ばしている姿勢人のイラスト。
    図B
    ふらつくようなら手を壁にそえる
  3. ゆっくり呼吸をしながら体重を前に移動します。つまり、前に出した足に体重をかけるようにするわけです。そしてこの状態を20秒ほどキープします(図C)。ゆっくり戻してから、反対側もやりましょう。
    立てた片膝に両手を置き、もう一方の足は後ろにのばし、上体は背筋を伸ばしたまま、前の足に体重をかけている人のイラスト。
    図B
    背中が曲がらないようにしながら体重を前にかける

 ポイントは、背中を前に倒し過ぎたり、前の足が深く曲がり過ぎてしまわないこと。こうなると腸腰筋が伸びませんので、注意してください。