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お部屋で手軽にストレッチ運動 第6回 太腿のストレッチ2
監修:平山雪野 (イラスト:西山すすむ)

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

 前回は太腿の前側の筋肉のストレッチを紹介しましたが、今回は太腿の後側の筋肉のストレッチです。
 太腿の後側の筋肉には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋があり、これらをまとめてハムストリングスといいます。ハムストリングスは主に膝を曲げる働きをしていますが、この筋肉が硬くなると、足腰の筋肉のバランスが崩れ、腰痛を引き起こす原因になります。

ハムストリングスのストレッチ

 (1)両足を伸ばしたまま、仰向けに寝ます。
 (2)右足を伸ばしたまま、上げてきて、両手でつかめるところをつかみ、手前にゆっくり引きます(図A)。
 (3)両手が届かない場合は、タオルや手ぬぐいを足の裏に引っかけて、それを引きましょう(図B)。
 痛みを我慢して無理に引いてはいけません。一定のリズムで呼吸を続け、20秒から30秒ほど伸ばします。
 下の足は浮かないようにしますが、つらい場合は膝が曲がっても構いません。
 ゆっくり戻してから、反対側の足もやりましょう。

右腕を壁に向けて伸ばし、右手を壁につけて右足で片足立ちしている人のイラスト。左足はももを上げずにひざを後ろに曲げ、左手で左つま先を持っている。
図A
立てた足を真っ直ぐ延ばしたまま手前に引く
硬直したハムストリングスが伸びる
体の右側を下にして横向きに寝ている人のイラスト。右腕は頭の上のほうに伸ばし、左足はももを上げずにひざを後ろに曲げ、左手で左足をつかんでいる。
図B
タオルなどを引っ掛けて引く
少しぐらい膝が曲がっても大丈夫