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お部屋で手軽にストレッチ運動 第5回 太腿のストレッチ1
監修:平山雪野 (イラスト:西山すすむ)

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

 ほとんどの運動をおこなう時に使うのが、足の太腿の前側にある筋肉で、医学的には大腿四頭筋といいます。大腿四頭筋が弱ってくると、膝の関節にかかる負担が大きくなり、関節内の軟骨がすり減って変形性膝関節症に進行する可能性があります。普段から太腿の筋肉が衰えないよう、軽い運動をしてみましょう。

 立ってやる場合でも、寝てやる場合でも、腰が反らないようにしてください。膝と膝が開いてしまうと太腿が十分に伸びませんので、できるだけくっつけておきましょう。ゆっくり戻してから反対側もやりましょう。

立ってやる場合

 背筋をまっすぐにし、右手で壁につかまります。左膝を後ろに曲げ、左手で左足の甲をつかみ、軽く引っ張ります。膝に痛みが出る場合、無理に引っ張らないでください。このとき、左右の膝をくっつけた状態で引っ張ると、太腿前側がよく伸びます。30秒ほどキープしてから手と足を変え、右足も伸ばします。(図A)

右腕を壁に向けて伸ばし、右手を壁につけて右足で片足立ちしている人のイラスト。左足はももを上げずにひざを後ろに曲げ、左手で左つま先を持っている。
図A

寝てやる場合

 基本は立ってやる場合と同じです。まず右肩が下になるように横になります。左手で左足の甲をつかみ、引っ張ります。(右足は少し曲がっていても構いません。)(図B)

体の右側を下にして横向きに寝ている人のイラスト。右腕は頭の上のほうに伸ばし、左足はももを上げずにひざを後ろに曲げ、左手で左足をつかんでいる。
図B