被爆者相談所および法人事務所
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お部屋で手軽にストレッチ運動 第2回 腰を伸ばすストレッチ
監修:平山雪野

 高齢者のなかには、腰の障害を抱えている人が多いと思います。
 現在、腰に強い痛みが続いている人は、ストレッチをするより整形外科にかかってください。
 生活に大きな支障はないが、一般的な意味で「腰が痛い」という範囲の人は、腰のストレッチを試してみましょう。

ストレッチ3カ条

  • 呼吸しながらおこなう
  • 反動をつけずに伸ばしていく
  • 痛みを感じるような無理をしない

膝を引きつけ腰を伸ばすストレッチ

 脱力して、仰向けに寝ます。
 まず、(1)ゆっくりと両膝を立てます。深い呼吸をくり返しながら、(2)両手を両膝にかけ、少しずつ胸の方に寄せてきます(図A)。腰や膝に痛みを感じない範囲で構いません。これを20秒ほど続けたら、再び(1)の姿勢に戻し、(2)の動作を何回かくり返しましょう。
 この動作により、腰の筋肉も引き伸ばされます。
 【注意】ぐいぐいと力を入れて引っ張ってはいけません。両膝の間は少し開いていても構いません。

仰向けに寝て、曲げた両脚の膝を両手で胸にひきつける人のイラスト。
図A

 一度に両膝を動かすのが難しいなら、片足ずつ引き寄せる方法もあります(図B)。片方だけで終わらず、左右交互に引おこなってください。
 この場合、引きつけない方の膝は少し曲がっていても構いません。

仰向けに寝て、曲げた右脚の膝を両手で胸にひきつける人のイラスト。左足はひざを曲げて立てられている。
図B